Jakarta - Ingin memiliki tulang kuat sampai tua? Tentu saja bisa! Dengan makan tahu, ikan, keju dan sejumlah sayuran hijau tulang kuat bisa dibentuk sejak dini. Rasanya enak, nutrisinya pun mampu memelihara serta memperkuat kepadatan tulang.
Memiliki tulang sehat dan kuat memang dambaan setiap orang. Banyak orang tahu kalau sumber kalsium hanya bisa didapat dengan meminum susu dan juga produk turunannya. Padahal tidak hanya susu, sejumlah makanan bernutrisi tinggi lainnya juga baik untuk menjaga tulang agar tidak keropos.
Tubuh memerlukan jumlah kalsium sebanyak 1000mg, vitamin D 200IU, magnesium dan vitamin K yang dibutuhkan. Agar kebutuhan nutrisi ini tercukupi, ada beberapa jenis makanan yang bisa dimakan setiap hari dan baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bahan makanan berikut ini:
Yoghurt
Yoghurt kaya akan kalsium. Banyak produk yoghurt yang mengandung sekitar 40% dari kalsium harian yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 8-oz penyajian (1oz=28.349 gram). Pilihlah yoghurt yang low fat dan fat free, sebagai sarapan pagi, snack, atau buatlah sebagai dessert yang sehat seperti Fruit Salad dengan saus yoghurt madu.
Keju Cheddar
Makan keju cheddar dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan harian tubuh akan kalsium. Tambahkan keju ini di dalam sandwich, salad, atau nikmati sebagai snack dengan crackers.
Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium yang terbaik. Sekitar 250 ml susu mengandung 1/3 dari kebutuhan harian kalsium. Selain itu susu juga mengandung vitamin K, yang juga baik bagi kesehatan tulang. Jika tak suka atau alergi terhadap susu, cobalah pilih susu kedelai atau susu yang tidak mengandung laktosa.
Tahu
Sumber kalsium diluar susu adalah tahu. 1/2 potong tahu mengandung kalsium sekitar 20% dari rekomendasi kalsium harian. Namun tidak semua tohu mengandung kalsium yang baik, cobalah perhatikan label kemasan untuk melihat kandungan kalsiumnya. Selain itu tofu juga merupakan sumber protein yang baik buat tubuh.
Salmon
Ikan salmon adalah salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Sekitar 100 g ikan salmon mengandung sekitar 90% dari kebutuhan harian. Selain itu salmon juga merupakan sumber baik protein dan lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
Sereal
Beberapa sereal yang siap dikonsumsi sudah diberi tambahan vitamin D. Cobalah cek label dan cari produk yang memiliki setidaknya 10% dari nilai harian nutrisi penting ini.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, gandum, dan sayuran yang berwarna gelap seperti bayam kaya akan magnesium yang diperlukan tulang. Wanita diatas 30 tahun harus memenuhi sekitar 320 mg magnesium setiap hari, sedangkan pria sekitar 400-420mg.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kailan kaya akan vitamin K. Hanya dengan ½ cangkir sayuran hijau ini, yang dimasak bisa memenuhi lebih dari 500% rekomendasi harian konsumsi vitamin K. Sebaiknya konsumsi secukupnya agar mendapatkan manfaat yang optimal.
Memiliki tulang sehat dan kuat memang dambaan setiap orang. Banyak orang tahu kalau sumber kalsium hanya bisa didapat dengan meminum susu dan juga produk turunannya. Padahal tidak hanya susu, sejumlah makanan bernutrisi tinggi lainnya juga baik untuk menjaga tulang agar tidak keropos.
Tubuh memerlukan jumlah kalsium sebanyak 1000mg, vitamin D 200IU, magnesium dan vitamin K yang dibutuhkan. Agar kebutuhan nutrisi ini tercukupi, ada beberapa jenis makanan yang bisa dimakan setiap hari dan baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bahan makanan berikut ini:
Yoghurt
Yoghurt kaya akan kalsium. Banyak produk yoghurt yang mengandung sekitar 40% dari kalsium harian yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 8-oz penyajian (1oz=28.349 gram). Pilihlah yoghurt yang low fat dan fat free, sebagai sarapan pagi, snack, atau buatlah sebagai dessert yang sehat seperti Fruit Salad dengan saus yoghurt madu.
Keju Cheddar
Makan keju cheddar dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan harian tubuh akan kalsium. Tambahkan keju ini di dalam sandwich, salad, atau nikmati sebagai snack dengan crackers.
Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium yang terbaik. Sekitar 250 ml susu mengandung 1/3 dari kebutuhan harian kalsium. Selain itu susu juga mengandung vitamin K, yang juga baik bagi kesehatan tulang. Jika tak suka atau alergi terhadap susu, cobalah pilih susu kedelai atau susu yang tidak mengandung laktosa.
Tahu
Sumber kalsium diluar susu adalah tahu. 1/2 potong tahu mengandung kalsium sekitar 20% dari rekomendasi kalsium harian. Namun tidak semua tohu mengandung kalsium yang baik, cobalah perhatikan label kemasan untuk melihat kandungan kalsiumnya. Selain itu tofu juga merupakan sumber protein yang baik buat tubuh.
Salmon
Ikan salmon adalah salah satu sumber alami terbaik dari vitamin D. Sekitar 100 g ikan salmon mengandung sekitar 90% dari kebutuhan harian. Selain itu salmon juga merupakan sumber baik protein dan lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
Sereal
Beberapa sereal yang siap dikonsumsi sudah diberi tambahan vitamin D. Cobalah cek label dan cari produk yang memiliki setidaknya 10% dari nilai harian nutrisi penting ini.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, gandum, dan sayuran yang berwarna gelap seperti bayam kaya akan magnesium yang diperlukan tulang. Wanita diatas 30 tahun harus memenuhi sekitar 320 mg magnesium setiap hari, sedangkan pria sekitar 400-420mg.
Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kailan kaya akan vitamin K. Hanya dengan ½ cangkir sayuran hijau ini, yang dimasak bisa memenuhi lebih dari 500% rekomendasi harian konsumsi vitamin K. Sebaiknya konsumsi secukupnya agar mendapatkan manfaat yang optimal.
0 comments:
Posting Komentar